【顔を小さくしたい人向け超簡単ダイエット】糖質制限不要!油もOK!【間違い事例も3つ紹介】

こんにちは。

ぽんすけ先輩(@ponsuke_senpai)です。

 

顔を小さくする方法をこちらの記事(≫顔を小さくするための基礎知識と実践方法)で紹介していますが、結局のところ顔が大きくて悩んでいる人は、太っている人が多いようです。

だからまずは、全体の無駄な肉を落とす事が最優先。

 

そこで今回は、数々のダイエットに挑戦しては失敗してきた30代の僕が、最後にたどり着いたダイエット方法を紹介します。

(先にネタバレすると、今話題のあの人たちも取り入れているダイエット方法です)

 

 

ダイエットの基本的な考え方

まずはじめに質問です。

どうしたらやせる事ができますか?

 

食事を制限する、運動をする・・・などなど どれも正解であり、不正解。

極端な食事制限は太るもとですし、過度な運動も長続きせず結局ダイエット失敗なんてことになります。

 

正解は 2つ。

 

まず1つ目が、

「摂取カロリーを減らす」こと。

これを実践できれば、誰だって痩せることができるのです。

すごく当たり前の話なんですけど、様々な情報に惑わされて本質を見失いがちです。

 

そして2つ目が、

「タンパク質をとる」こと。

タンパク質をとると食欲を抑える効果があります。

◆摂取カロリーを減らす
◆タンパク質をとる
では、この2点についてフォーカスしてダイエットの話をしていきます。

 

 

体型を維持するためのダイエットペース

一気に体重を落とすリスク

Mr.X
摂取カロリーを減らせばいいんだな。さっさと痩せたいから、断食でもして一気に体重を落とすか
あなたはボクサーですか?そのダイエット方法、間違っていますよ

 

一気に体重を落とすのは危険です。

リバウンドをしてしまうとか、そういうのではなくて、一気に体重を落とすと男性ホルモンであるテストステロンが減少してしまいます。

テストステロンが減少すると男らしさがなくなり、やる気や活気がなくなるだけでなく睡眠障害も発症し、ダルさや疲労感も抜けなくなります。

 

あと、老化が一気に進み、肌の潤いが減ってシワが目立ってしまいます。

僕の職場の女性の話なのですが、過度なダイエットをずっとしていて、20代なのに顔がシワっぽい子がいます。

ツヤっぽさもなく、いくら派手にしていても女性としての魅力ゼロです。とても残念です。

 

男も若々しい方がモテるというのは、科学的に証明されている話なので一気に体重を落とすのはやめましょう!絶対に!!

 

理想的なダイエットペース

ダイエット時の理想的な体重の落ち方は、1週間で体重の0.5%を落とすペースが理想的だと言われています。

つまり、体重が60kgの人であれば、1週間で300gが落ちるペースです。

1週間で300g減って次の1週間でも300g、これを続けて1ヶ月で1.2kg落とす。

これが理想的なダイエットペースです。

嫁ちゃん
このくらいのペースなら無理なくできそうかも!

 

 

摂取してもいいカロリー量を知ろう

自分が摂取していいカロリーの量を把握しましょう。

では手順を説明します。

①基礎代謝量を把握

基礎代謝量というのは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために必要なエネルギー量のことです。

この基礎代謝量分は絶対的に必要なエネルギー量。

言いかえれば、基礎代謝量分のカロリーをとってもゴロゴロしているだけで消費してしまうというわけです。

これは嬉しいですね(笑)

 

こちらに年齢・体重を入力し、自分の基礎代謝量を把握してください ⇒ 基礎代謝計算

例えば僕の場合、1227kcalと算出されました。

 

 

②摂取カロリーを計算

ダイエット時の理想は、摂取したカロリーのうち7割を基礎代謝で落とすこと、残りの3割を日常の行動(徒歩など)で消費することが望ましいと言われています。

よって、この計算式から摂取カロリーを算出してください。

基礎代謝量×1.43

※1.43は(7÷10)から算出

 

僕の場合、1227kcalが基礎代謝ですので1.43をかけて約1800kcalとなります。

1日の食事のカロリー量を目安として1800kcalに抑えていきます。

1日1800kcalにこだわらなくてもOK!
嫁ちゃん
食べすぎてしまったら、翌日に調整しても大丈夫です

 

 

ダイエットの間違った考え方

①〇〇だけダイエット

その時のダイエットブームでありがちなのが「〇〇だけダイエット」とかありますよね。

トマトだけ、バナナだけ、野菜だけ、豆腐だけ・・・などなど。

 

どれも健康的な食材なので、「いいかも!」と思う人が多いのですが、実際長続きしませんよね。

長続きしたとしても、栄養に偏りがあって体がおかしくなります。

 

たとえダイエットに成功しても普通の食事に戻した時に、必ず元の体型に戻りますよ。

一生食べ続けれるなら止めませんが・・・。

 

まず、このような偏った食べ方は無謀すぎです。

 

 

②炭水化物抜きダイエット

僕も半年くらいやってみました。

2~3ヶ月くらいで5kgほど痩せましたし、炭水化物を減らすと体重は落ちたのかな?とその時は思いました。

でもしっかり勉強してみると、「体重が落ちたのは炭水化物抜きダイエットをしたからではなく、単純に摂取カロリーが減ったから」だと分かりました。

 

ある研究結果では、糖質72%摂取するグループと、糖質0%(何もとらない)のグループで比較した結果、体重の変わり方は変わらなかったのです。

よって、この研究から糖質の量と体脂肪が落ちる関係性はないと結論づいています。

 

糖質制限を信じていたけど、たいして意味なかったってことか・・・
あれだけラーメンやご飯を我慢してきた僕って一体・・・
嫁ちゃん
はい、意味なかったけどが頑張りましたね。
でも、糖尿病の人は医師の指示に従って糖質をとりましょう!

 

③油抜きダイエット

油は太るから料理には徹底して使わない人がいます。

確かに過剰な油は太るもとですが、良質な油はダイエットのサポートになります。

これを知らなくて、徹底的に油を抜いてしまう行為が非常にもったいないです。

オリーブオイルなどの良質な油は、積極的に摂ったほうがダイエットには効果的です。

エキストラバージンオリーブオイル スペイン産 1L(1000ml)×6本 オリテラブランド 【酸度0.21%±】【楽天ランキング1位】/エクストラバージンオリーブオイル おすすめ 人気 エキストラヴァージン スペイン

 

 

ダイエット時の食事の摂り方

栄養素はバランスよく

ダイエットに大事なのは、炭水化物を抜くことでも、油を抜くことでもありません。

大事なのは炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく摂取すること。

理想は4:2:4です。

比率はあくまで目安なので、わざわざ正確に計量する必要はありません。

この比率を守れば、炭水化物も食べれるし、必要以上の油抜きも必要ないのです。

この比率が無理なく、ストレスなく食事を楽しみながら痩せれる比率であると言われています。

 

体脂肪が多めの人は、脂質の割合を減らしてもいいです。

 

 

間食に気をつける

ダイエット期間中は間食にも気をつけましょう。

食事は規則正しいものを食べてても、間食のおやつがカロリーオーバーなんて笑えません。

特にスナック菓子やケーキは、少ない量でもカロリーオーバーとなりますので注意しましょう。

 

理想的な間食はナッツ類です。

特にアーモンドは老化防止にも効果があるため、積極的に間食に取り入れるといいと思います。

僕も会社の机の引き出しに入っています。

[送料無料]アーモンド 950g USエクストラNo.1等級 産地直輸入 素焼き煎りたてアーモンド!追跡可能!工場直販!

created by Rinker

 

プロテイン摂取を上手に行う

ダイエット中にたんぱく質を上手に摂取すると痩せやすくなります。

たんぱく質、つまりプロテインです。

プロテインを作って飲むのもよし、プロテインバーを食べるもよし。

 

プロテインバーのおすすめはこちら。

森永 森永製菓/ウイダーinバー プロテイン(ベイクドチョコ)(12本入り) プロテインバー ウィダー 【お取寄せ品】 28mm37003×12 ウィダー●19 夏でも溶けない焼きチョコタイプ。

created by Rinker

チョコが好きなので、こればかり愛用です。みなさんに人気なのはやっぱりこれですね。

 

あと、ついでにコーヒー好き、ココア好きの僕がおすすめするプロテインはこれ!(てゆうか、これしか美味しいのがない)

明治 SAVAS ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 ココア風味 200ml×24本入り プロテイン ダイエット プロテイン飲料 プロテインドリンク スポーツ飲料

created by Rinker

 

プロテインとかプロテインバーどちらでもいいと思いますが、僕は水に溶かして飲むのが面倒なので最近はプロテインバーばかりです。

 

どちらも苦手という人は、ゆで卵でもOKですよ。

歌舞伎俳優の市川海老蔵もゆで卵ばかり食べて体を日々絞っていましたね。

 

卵はたくさん食べるとコレステロールが溜まるからよくないとか言われていますが

実はウソ。厚生労働省もそのような調査結果を発表しています(日本人の食事摂取基準2015年版

 

コレステロールは遺伝的要因が多いので、卵をたくさん食べたからといって、コレステロールが激増なんてことはありません。

卵生産者は毎日卵を5個以上食べているそうですが、コレステロール値は正常。

むしろ血管年齢は平均よりも若いという衝撃の結果まで出ています。

 

卵には、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれており、専門家いわく「完全栄養食品」とのことです。

 

1日3食の食事をする場合、どれか1食をゆで卵に置き換えるのがおすすめです。

ゆで卵1個が90kcalであり、3~5個食べると腹持ちもよいと言われています。

1食が300kcalに抑えることができれば、その分、他の食事でガッツリ系の食べ物にすることも可能になります。

 

僕の普段の食事スタイルを紹介

僕の普段の食事スタイルを紹介します。

夜でもしっかり食べています!

 

朝ごはん:ゆで卵3個⇒300kcal

昼ごはん:嫁ちゃん手作り軽めの弁当⇒500kcal

おやつ:アーモンド、ヨーグルト⇒100kcal

夜ごはん:好きな食事(バランスよく)⇒900kcal

 

僕の好きな料理は、ステーキです。

ステーキをガッツリ食べますが、サラダ・野菜スープ・ご飯もしっかり食べるようにしています。

ダイエットしているのに、まったくストレスはありません。

 

 

ダイエット時のサプリの有効活用

ダイエット時には、サプリメントを活用すると効率的です。

ダイエット時のサプリメントは、別記事でも紹介していますので詳細はこちらで確認してください。

知らないと100倍損をする!ダイエットサプリメントの効果

2018.12.21

 

サプリメントの中でも特におすすめしたいのがクレアチン

クレアチンを飲むと筋肉は落ちにくく、脂肪だけを効率的に落とすことができます。

おすすめです。

【5個以上で10%OFFクーポン★2日12:00-9日13:59】★送料無料 クレアチンモノハイドレート 100%ピュアパウダー 1000g NOW Foods(ナウフーズ)

created by Rinker

 

以上、ダイエットで本当に効果のある「カロリー制限」について書きました。

ただカロリーを制限するのではなく、バランスの良い食事をしながら痩せるというのがポイントです。

ハードな運動も不要です。

 

さぁ、頑張りましょう!!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です